Pojačavanje tonusa mišića dna zdjelice potrebno je kod žena, a čak i kod muškaraca. Preventivnim vježbanjem pospješujete organizam za mnoge buduće situacije i olakšavate oporavak nakon trauma.
Kegelove vježbe za svrhu imaju jačanje mišića dna zdjelice. Pomažu da se ojača tonus mišića, nakon poroda ali i kod inkontinencije. Uloga mišića zdjeličnog dna je da zatvaraju tri otvora – uretru, rodnicu i anus i time zadržavaju i podupiru organe na mjestu prilikom povećanog pritiska. Pritisak ne mora nužno biti od trudnoće, već i od kihanja, kašljanja, smijanja i nošenja tereta ili pritiskanja.
Zatvaranje otvora uloga je mišića zdjelice koji se s vremenom često previše opuštaju. Tada dolazi do nekontroliranog mokrenja ili inkontinencije. Do disfunkcije mišića u zdjeličnom dnu može doći radi trudnoće, poroda, operativnih zahvata, neuroloških bolesti, debljine i samo starenjem. Mlitavost mišića utječe na propuštanje mokraće ali i povećavaju bol tijekom spolnog odnosa.
Kod 30% žena starijih od 65 godina, urinarna inkontinencija je poznat pojam. Redovito se veže uz starenje i menopauzu, no i puno mlađe žene znaju imati jednake probleme. Postoji mogućnost nastanka stresne inkontinencije koja ima gotovo iste simptome kao i obična. Mnogi ljudi misle da je ona normalna stvar koja dolazi s godinama pa se ne obraćaju liječniku. Prilikom osjećanja nastanka problema s mokraćom, počnite s Kegelovim vježbama i obratite se svom liječniku. Kegelove vježbe se također trebaju raditi preventivno kako bi spriječili nastanak inkontinencije.
Kegelove vježbe su osmišljene 1950ih godina od strane ginekologa Arnolda Kegela. Njegov zaključak je bio da sve njegove pacijentice koje imaju problema s ispadanjem ili spuštanjem maternice, mokraćnog mjehura i rektuma imaju slabe mišiće zdjeličnog dna. Osmislio je nekoliko vježbi koje su namijenjene jačanju tih mišića. Boljim tonusom mišića popravit će se tonus mišića rodnice i zadržavanje mokraće. Vježbe su jednostavne, a žene ih mogu izvoditi neprimjetno bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Prije svega je bitno osjetiti mišiće zdjeličnog dna, a onda i pravilno izvoditi vježbe. Tek kada pravilno znate kako aktivirati mišiće, ove vježbe će imati smisla. Uključivanjem i aktiviranjem mišića trbuha i stražnjice Kegelove vježbe neće imati takav utjecaj. Posve suprotno, mogle bi intenzivirati tegobe.
Mišići dna zdjelice skriveni su i treba ih naučiti kako ih pravilno stezati.
1. vježba – pokretanje mišića dna zdjelice
Lezite na leđa i savinite koljena. Pokušajte se usredotočiti na zdjelično dno. Zamislite kao da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva i istovremeno zaustaviti prolazak mokraće. Imat ćete osjećaj kao pokušavate pritisnuti i istovremeno podignuti područje oko anusa. Neki to uspoređuju s osjećajem kao da zatvarate i povlačite završetak debelog crijeva. Kada radite vježbe nemojte držati dah već normalno dišite.
Pokrenite mišiće na ove načine:
- tijekom mokrenja pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz pa nastavite
- stavite dva prsta u rodnicu, raširite ih malo pa stegnite mišiće oko njih.
- pokušajte pritiskati partnerov penis za vrijeme spolnog odnosa, ako osjeća pritisak, znači da pravilno izvodite vježbu
2. vježba – klečanje
Sjednite tako da su pete ispod vas, a ruke stavite na bokove. Udahnite, a pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna. Pokušajte ih povući prema unutra i gore. Tako zadržite 6-8 sekundi pa onda opustite. Dok su vam stegnuti mišići pomičite zdjelicu lagano naprijed nazad. Nakon toga se vratite u početni položaj pa ponovite.
3. vježba – most
Napravite most tako da legnete na leđa sa savinutim koljenima pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite pa podignite zdjelicu od podloge. Stežite stražnjicu, stražnje mišiće natkoljenice i mišiće zdjeličnog dna. Zadržite tako stegnuto nekoliko sekundi pa opustite. Ovu vježbu ponovite do 15 puta u 2 ili 3 serije. Obavezno radite pauze od skoro minutu između svake serije.
4. vježba – četveronožni položaj
Stanite u četveronožni položaj. Ruke neka vam butu pod pravim kutom, a dlanovima se oslonite na podlogu. Pazite da su vam i koljena pod pravim kutem, a leđa ravna. Vrat neka bude u neutralnom položaju. U ovom položaju podižite suprotnu ruku i nogu sve do razine ramena i kuka. Kada to radite pazite da leđa i zdjelica budu u istoj ravnini. Stegnite mišiće zdjeličnog dna. Ponovite ovu vježbu 10 puta u 3 serije.
5. vježba – sjedenje
Uzmite pilates loptu i sjednite na nju. Ruke stavite sa strane, a noge lagano razmaknite u širini kukova. Stopala neka budu ravno na podlozi. Udahnite pa pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna. Držite ih tako stegnutima do 8 sekundi. Dok su tako stisnuti lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag. Nakon toga opustite mišiće pa ponovite do 12 puta. Ovu vježbu možete raditi tako da sjednete na stolac umjesto na pilates loptu, a ruke stavite na natkoljenice.
6. vježba – stajanje
Stanite u lagano raskoračenom stavu tako da su vam stopala u širini kukova, ruke položite na stražnjicu kao podsjetnik da ti mišići moraju biti potpuno opušteni. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Zadržite nekoliko sekundi i potom opustite mišiće. Vježbu ponovite 8-12 puta.
7. vježba – čučnjevi
Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj kao da želite sjesti na stolicu te istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10-15 puta.
Kako bi postigli dobre rezultate i pravi terapijski učinak, ove vježbe trebale bi raditi najmanje 5 mjeseci.
Izvor: Poliklinika Pintarić